Wanita sentiasa mencari kompleks yang paling berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, sesetengah daripada mereka lupa bahawa hasilnya bergantung bukan sahaja pada jenis aktiviti sukan, tetapi juga pada pendekatan yang betul kepada mereka.
Peraturan asas untuk latihan menurunkan berat badan di rumah
Jurulatih kecergasan yang berpengalaman menekankan bahawa selama bertahun-tahun latihan mereka telah dapat membangunkan beberapa peraturan latihan asas untuk lelaki dan wanita. Anda harus membiasakan diri dengannya sebelum memulakan pelajaran. Mengikuti cadangan ini akan mempercepatkan kesan penurunan berat badan.
- Kekerapan latihan. Pilihan terbaik ialah 2-4 kali seminggu. Latihan yang berat membawa kepada keadaan tekanan; aktiviti fizikal yang jarang dilakukan tidak menghasilkan kesan yang diingini.
- Perlaksanaan yang betul. Pendekatan latihan yang betul ialah melakukan senaman secara perlahan-lahan dan tanpa rehat.
- Tempoh kursus. Untuk penurunan berat badan yang berkesan, proses latihan harus berlangsung selama 40-45 minit.
- Peningkatan beban secara beransur-ansur. Orang yang tidak pernah bersenam harus bermula dengan 10-15 minit senaman.
- Patuhi arahan untuk setiap latihan dengan tegas. Jika dilakukan secara tidak betul, terdapat risiko kecederaan yang tinggi.
- Setiap senaman mesti dimulakan dengan pemanasan pendek. Ini membantu otot memanaskan badan dan bersedia untuk meningkatkan tekanan.
Apa yang anda perlu tahu tentang latihan untuk menurunkan berat badan?
Set senaman untuk menurunkan berat badan di rumah untuk setiap hari harus disusun dengan mengambil kira semua keperluan penting, termasuk:
- masa dan tempoh aktiviti sukan;
- pemilihan kursus latihan yang betul;
- sistem makanan, ciri kuantitatif dan kualitatifnya;
- pelaksanaan semua aktiviti fizikal yang betul.
Jenis-jenis latihan
Terdapat beberapa jenis latihan yang berbeza dari segi tujuan dan ciri pelaksanaan:
- kuasa. Tujuan latihan tersebut adalah untuk menguatkan dan membina tisu otot. Latihan ini perlu dilakukan dengan berat tambahan. Ini boleh menjadi dumbbell, barbell, mesin senaman, pemberat untuk lengan dan kaki.
- Senaman kardio dan aerobik. Kategori ini termasuk berlari, berenang, berbasikal (atau sukan) dan mendayung. Matlamat utama latihan sedemikian adalah untuk meningkatkan daya tahan dan mengaktifkan metabolisme dalam badan. Ini mempercepatkan proses pembakaran lemak.
masa
Jurulatih tidak bersetuju dengan jadual yang perlu diikuti semasa latihan. Sesetengah pakar percaya bahawa tidak ada perbezaan antara aktiviti fizikal pagi dan petang - hasil yang sama dicapai.
Faedah senaman pagi terbukti dalam fakta bahawa selepas tidur malam yang panjang (dengan perut kosong), paras gula dalam darah berkurangan diperhatikan. Keadaan ini memaksa badan menggunakan tenaga daripada rizab lemak. Di samping itu, semasa latihan kardio pagi, kerja semua organ dalaman diaktifkan.
Setiap orang perlu membuat keputusan muktamad antara latihan pagi dan petang untuk diri mereka sendiri. Ini bergantung kepada kesihatan orang yang menurunkan berat badan, rutin harian dan jadual kerjanya. Dalam kes ini, adalah wajar mempertimbangkan cadangan berikut: aktiviti fizikal pada waktu pagi harus kurang sengit daripada pada waktu petang.
Makanan sebelum dan selepas
Bagi atlet pemula, soalan mengenai pemakanan adalah antara soalan yang paling biasa. Ini kerana sesetengah orang menggabungkan senaman aktif dengan diet. Jurulatih memberikan beberapa petua berkaitan dengan komposisi kuantitatif dan kualitatif menu.
- Semasa bersenam, badan menggunakan banyak tenaga dan oleh itu memerlukan diet yang teratur dan sihat. Walau bagaimanapun, jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, adalah perlu untuk mencipta defisit dalam produk yang digunakan - hanya dalam kes ini badan mula menggunakan rizab. Jurulatih yang berpengalaman mengesyorkan memasukkan lebih banyak serat, protein dan karbohidrat kompleks dalam diet anda.
- Pemakanan sebelum latihan. Perlu ada sekurang-kurangnya 1 jam antara snek ringan dan aktiviti fizikal. Selepas makan utama, badan memerlukan lebih banyak masa untuk dihadam (lebih kurang 2-2.5 jam).
- Pemakanan selepas bersenam. Jika anda berasa lapar selepas bersenam, anda boleh makan buah segar. Makanan berprotein dibenarkan 30-40 minit selepas bersenam. Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks boleh dimakan selepas 1.5-2 jam.
Kekerapan kursus
Setiap atlet mesti merangka pelan latihan bulanan mengikut petunjuk individu. Ia adalah perlu untuk mengambil kira kesihatan umum anda, jenis latihan dan tahap latihan. Satu-satunya peraturan yang mesti dipatuhi oleh sesiapa yang ingin menurunkan berat badan melalui senaman adalah keteraturan. Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan mod gelongsor untuk latihan, tetapi mod tetap. Mengetepikan beberapa hari seminggu untuk aktiviti fizikal memudahkan seseorang menyesuaikan diri dengan perubahan.
Kesederhanaan adalah satu lagi prasyarat penting dalam perjuangan untuk keputusan yang baik. Pemula boleh berlatih 2-3 kali seminggu selama 15-20 minit. Tahap lanjutan melibatkan latihan intensif 4-5 kali seminggu selama 40-120 minit. Anda tidak sepatutnya menetapkan latihan setiap hari, kerana ini membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit.
Tempoh satu set latihan untuk penurunan berat badan juga bergantung pada jenis beban. Berlari, berbasikal, dan senaman kardio lain hendaklah berlangsung tidak lebih daripada 40-50 minit. Latihan kekuatan selalunya dilakukan dalam tempoh yang lebih lama (lebih kurang 1-2 jam).
Pemanasan yang betul
Memanaskan badan adalah fasa persediaan sebelum latihan, jadi tidak disyorkan untuk mengecualikannya daripada program. Semasa penyediaan, seluruh organisma secara beransur-ansur terlibat dalam kerja. Selain itu, otot dan ligamen yang dipanaskan lebih sukar untuk dicederakan. Anda perlu memulakan latihan memanaskan badan dengan bahagian atas badan dan secara beransur-ansur bergerak ke arah kaki.
- Mula-mula anda perlu meregangkan tulang belakang serviks. Putaran dalam kepala ke arah yang berbeza membantu. 10 pusingan ke setiap arah sudah memadai.
- Bahu. Tangan ditekan ke bahu, dalam kedudukan ini mereka membuat 1-20 pergerakan ke arah yang berbeza.
- siku. Kedudukan permulaan: rentangkan tangan anda selari dengan lantai. Latihan ini terdiri daripada peluasan dan lenturan lengan pada sendi siku.
- tangan. Jari-jari digenggam menjadi penumbuk, tangan diangkat supaya tangan berada di paras mata. Putaran berlaku secara bergilir-gilir (bolak-balik).
- Untuk memanaskan punggung anda, anda harus mengambil posisi permulaan. Dalam kes ini, kaki anda seluas bahu, tangan anda berada di tali pinggang. Badan pertama kali diputar ke satu arah, dikembalikan ke kedudukan asalnya dan kemudian diputar ke arah lain.
- salib. Untuk memanaskan bahagian ini, pergerakan bulat pelvis dengan amplitud yang besar diperlukan. Anda perlu mengulangi proses 10 kali dalam setiap arah.
- Memanaskan kaki termasuk jongkong klasik. Tumit mesti ditekan kuat ke lantai.
Selepas penyediaan sedemikian, anda boleh meneruskan apa-apa jenis latihan.
Menyejukkan badan selepas latihan
Penyejukan diperlukan untuk beberapa sebab:
- untuk mengelakkan penurunan mendadak dalam tekanan darah;
- untuk memulihkan nadi secara semula jadi;
- untuk mengurangkan beban pada otot jantung;
- untuk mempercepatkan pemulihan tisu otot.
Satu set latihan untuk wanita dan lelaki boleh berakhir dengan:
- berjalan perlahan-lahan;
- berjalan dengan tangan dihulurkan;
- menunggang dengan perlahan pada basikal pegun;
- Regangan.
Cara membuat program latihan dengan betul
Untuk latihan penurunan berat badan yang berkualiti tinggi, anda perlu mematuhi set latihan yang dibangunkan yang merangkumi semua bidang masalah. Jurulatih mengesyorkan mendedikasikan hari yang berasingan untuk setiap kumpulan otot. Satu hari dikhaskan untuk melatih otot perut dan sisi, manakala hari lain boleh digunakan untuk melatih kaki dan punggung.
Tempoh setiap pelajaran hendaklah tidak lebih daripada 15-20 minit untuk pemula. Bagi atlet lanjutan, tempohnya meningkat kepada 45-120 minit. Pada mulanya, jangan cuba melakukan semua jenis senaman yang dicadangkan. Anda boleh fokus pada 1-2.
Latihan di gim
Peralatan sukan digunakan dalam kelas kecergasan di gim. Pendekatan ini diperlukan dalam kes di mana, sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, seseorang memerlukan latihan otot. Ini mempercepatkan proses pembakaran lemak dan menjadikan badan lebih terpahat dan menyenangkan dari segi estetika.
Dalam senarai latihan yang disyorkan untuk pemula, jurulatih sering menyebut:
- Mencangkung berwajaran (dengan barbell);
- penurunan;
- penekan bangku (termasuk cengkaman sempit);
- tarik-up pada bar mendatar;
- deadlift dengan kaki lurus;
- angkat berat pada bisep;
- membongkok di atas barisan berat.
Latihan yang diterangkan untuk wanita berbeza daripada untuk lelaki - lelaki disyorkan untuk meningkatkan berat badan dan bilangan pendekatan. Di samping itu, kombinasi lain diperlukan.
Latihan di rumah
Jangan fikir anda boleh mencapai keputusan penurunan berat badan yang baik hanya di gim. Latihan di rumah dalam persekitaran yang tenang juga tidak kurang berkesan. Satu-satunya kesukaran bagi ramai adalah mengawal diri. Dalam kes ini, adalah lebih sukar untuk memaksa diri anda untuk bersenam secara teratur. Peraturan utama adalah jadual yang ketat.
Untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda harus menggabungkan beberapa jenis latihan. Ini boleh menjadi latihan kekuatan dan kardio pada mesin (sesuai untuk pemilik peralatan sukan). Anda boleh menggunakan peranti mudah dan murah. Dengan dumbbell kecil anda boleh melakukan perkara berikut:
- mencangkung;
- lunges sisi;
- Deadlift untuk glutes;
- penempatan tangan;
- Menyatukan lengan untuk otot dada (di bahu);
- Berpusing dengan pemberat.
Untuk latihan kardio, tali skipping sesuai untuk melakukan lompatan. Untuk mencapai hasil latihan yang baik, ramai yang menganggap Tabata sebagai pendekatan terbaik. Istilah ini merujuk kepada satu siri latihan yang hanya berlangsung selama 4 minit. Anda perlu melakukan 1 hingga 6 pendekatan setiap hari (bergantung pada tahap latihan anda).
Kitaran senaman terdiri daripada:
- berlari di tempatnya (penting untuk mengangkat lutut anda);
- tekan tubi;
- mencangkung dalam;
- lompat tinggi yang dilengkapi dengan tepukan atas kepala;
- memutar;
- "Basikal";
- melompat "pendaki gunung";
- Burpees
Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa peralatan senaman
Untuk menurunkan berat badan di rumah, terdapat beberapa latihan, di antaranya semua orang akan mencari pilihan terbaik untuk diri mereka sendiri.
- Cepat berjalan. Pemula dan orang yang mempunyai berat badan berlebihan harus bermula dengan aktiviti sedemikian. Pada masa yang sama, metabolisme anda meningkat dan daya tahan anda meningkat.
- Berlari. Latihan jenis ini boleh dipanggil yang paling mudah dan mudah. Dengan bantuan jogging, anda boleh mempercepatkan penurunan berat badan selepas bersalin, menghilangkan selulit, mengembangkan koordinasi pergerakan, meningkatkan daya tahan dan mengatur pemikiran anda. Ia amat penting untuk memantau pernafasan yang betul.
- Lompat. Latihan sedemikian meletakkan banyak tekanan pada beberapa kumpulan otot, supaya pound tambahan hilang dengan lebih cepat. Satu variasi latihan ini ialah lompat tali.
Senaman untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot
Terdapat beberapa latihan yang perlu anda masukkan ke dalam program penurunan berat badan anda untuk mempercepatkan pembakaran lemak. Ini melatih banyak kumpulan otot.
“Burpee.” Sesiapa yang berminat dengan cara cepat menurunkan berat badan di rumah telah mendengar tentang latihan ini sekurang-kurangnya sekali. "Burpee" mendapat populariti sedemikian kerana pelaksanaannya yang mudah dan kecekapan tinggi. Untuk memulakan, anda perlu mencangkung dan meletakkan tapak tangan anda di hadapan anda, selebar bahu.
Apabila melompat, kaki digerakkan kembali ke posisi berbaring dengan bahu ke hadapan (lengan harus tetap diregangkan). Pada lompatan seterusnya anda perlu kembali ke kedudukan sebelumnya. Selepas menyedut, mereka melompat setinggi mungkin dan berdiri setinggi mereka. Anda perlu mengulangi senaman sekurang-kurangnya 10 kali pada kadar terpantas yang mungkin.
"Bintang". Aktiviti ini sering disyorkan oleh jurulatih. Mula-mula ambil kedudukan permulaan: kaki dibuka sedikit, tangan di sisi anda. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu melompat dan melebarkan kaki anda seluas bahu, rentangkan tangan anda ke sisi dan lipat di atas kepala anda. Apabila anda menghembus nafas, kedudukan berubah kepada kedudukan permulaan. Bilangan ulangan hanya 20 kali, perlu ada beberapa pendekatan.
Senaman untuk perut kempis dan pinggang kurus
Untuk menghilangkan sentimeter tambahan di kawasan perut, anda harus memilih latihan yang paling berkesan yang melibatkan otot perut.
- Angkat kaki. Latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan. Untuk melaksanakannya, anda mesti berbaring. Kaki yang diregangkan hendaklah dinaikkan sedikit dari lantai (lebih kurang 45°). Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Perlu ada sekurang-kurangnya 8-10 ulangan. Variasi senaman ini melibatkan melakukan "gunting" dengan kaki anda dinaikkan pada sudut 45°.
- Memusing. Gimnastik ini sesuai bukan sahaja untuk perut, tetapi juga untuk pinggang yang nipis. Latihan dijalankan dalam keadaan berbaring. Adalah lebih baik untuk meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tujuannya adalah untuk menaikkan bahagian atas badan dan perlahan-lahan mengembalikan badan ke kedudukan permulaan. Dalam kes ini, anda tidak boleh mencubit leher anda.
- Papan. Senarai latihan fizikal yang paling berkesan termasuk papan klasik. Ia menjejaskan kumpulan otot yang besar dan oleh itu menjejaskan perut, belakang, lengan dan punggung. Untuk melakukan ini, ambil kedudukan berbohong. Anda berehat di atas lantai dengan jari kaki dan tangan dihulurkan. Telapak tangan harus berada pada garis menegak yang sama dengan bahu. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Pada masa yang sama, belakang anda harus kekal lurus.
Kompleks untuk melangsingkan peha dan punggung
Sekiranya seseorang mempunyai pengagihan berat badan yang tidak sekata, iaitu, kebanyakan lemak terkumpul di pinggul dan punggung, lebih banyak perhatian harus diberikan kepada latihan lain.
- Mencangkung. Jenis aktiviti fizikal ini adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran ramai yang ingin menurunkan berat badan. Pendekatan ini dibenarkan sepenuhnya, kerana semasa squats kebanyakan otot bahagian bawah badan terlibat dalam kerja. Kaki anda harus bersama semasa anda mencangkung dan tumit anda tidak boleh diangkat dari lantai. Apabila bergerak ke bawah, lengan dinaikkan dan perlahan-lahan diturunkan apabila kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini sebanyak 15 kali.
- Lif. Latihan ini bagus untuk punggung kerana ia memberi banyak tekanan pada kumpulan otot ini. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bangku, bangku atau kerusi rendah. Kedudukan permulaan: berbaring telentang. Dalam kes ini, kaki harus dibengkokkan pada lutut pada sudut yang betul. Tumit anda harus diletakkan di tepi tempat duduk. Lengan boleh dipanjangkan ke sisi atau di belakang kepala. Bersandar pada kerusi dengan cara ini, anda perlu perlahan-lahan menaikkan pelvis anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Semasa melaksanakannya, anda mesti memastikan bahawa kepala, bahu dan bilah bahu anda tidak terangkat dari lantai. Anda perlu melakukan pergerakan sekurang-kurangnya 15-20 kali.
- Hayun kaki anda. Latihan ini semudah mungkin, tetapi berkesan dan bermanfaat untuk kaki dan pinggul. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman pada dinding atau di sebelah sokongan lain. Mulakan dengan berdiri di atas hujung kaki anda dan gerakkan kaki kiri anda sedikit ke sisi. Ayunkan kaki yang sama ke sisi dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat (kaki sebelah lagi ialah kaki sokongan). Selepas itu, anda boleh kembali ke kedudukan asal kaki. Selepas 5-10 ulangan, kaki kerja ditukar. Badan harus sehalus mungkin semasa pelaksanaan.